La pandemia por Covid-19 ha afectado a más de setecientas mil personas en Chile. Cerca de un 5% de los pacientes requiere de hospitalizaciones prolongadas y de cuidados intensivos, por lo que las secuelas post Covid pueden aparecer en un paciente como consecuencia de la acción del virus y/o por hospitalizaciones prolongadas en unidades de paciente crítico, especialmente en aquellos manejados con ventilación mecánica. Los casos COVID-19 grave que se recuperan sin haber necesitado ingreso en Unidad de Cuidados Intensivos (UCI) también pueden presentar complicaciones posteriores a la hospitalización. Los pacientes al ser dados de alta suelen enfrentar secuelas que comprometen su capacidad física, calidad de vida y su entorno familiar.
El objetivo de la Rehabilitación post Covid es mejorar la sensación de disnea, preservar la función pulmonar, mejorando la disfunción, la discapacidad y la calidad de vida de nuestros pacientes. Es por esto que dejamos ejercicios respiratorios y un enlace con videos de ejercicios de movilidad activa sencillos y fáciles de realizar para que puedan realizar desde su hogar.
RECOMENDACIONES:
- No realizar los ejercicios si presenta fiebre, mareos, dolor de cabeza, sensación de falta de aire, tos compulsiva, sensación de opresión torácica, entre otros.
- No realizar los ejercicios si no se siente seguro para realizar la actividad.
- Los ejercicios se deben realizar según la tolerancia del paciente y de manera progresiva.
- Si al realizar el ejercicio presenta algún mal estar (sensación de falta de aire, mareo, dolor torácico, sudoración) detener temporalmente la actividad y consultarlo con su médico.
INDICACIONES
- Realizar los ejercicios con ropa cómoda, calzado antideslizante (idealmente con zapatillas NO pantuflas ni tacones).
- Realizar 2 o 3 ciclos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, según tolerancia.
- Recuerde descansar entre ejercicios.
- Es posible que en primera instancia realice menor cantidad de repeticiones, NO preocuparse, todos los ejercicios se realizan a tolerancia del paciente.
Fuente: SERChile.cl
Ejercicios respiratorios
La Rehabilitación del sistema respiratorio se enfocara a fortalecer la musculatura respiratoria y aumentar la capacidad pulmonar, logrando así mejorar la sensación de disnea, preservar la función pulmonar, mejorar su disfunción y la calidad de vida.
1.- Respiración con Labios Fruncidos.
Este ejercicio ayuda a reducir la sensación de dificultad para respirar.
– Debemos inspirar lentamente por la nariz.
– Mantener el aire 2-3 segundos, si se puede.
– Botar el aire lentamente por la boca formando una U con los labios, como si sopláramos una vela.
– Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 8-12 respiraciones, según la tolerancia de cada persona. Idealmente todos los días
2.- Respiración abdominal o diafragmática
Podemos realizar este ejercicio acostado, con las piernas semiflexionadas o sentado ya sea en una silla o en el borde de la cama.
– Posicionamos ambas manos en el abdomen, y vamos a notar que al tomar aire por nuestra nariz (Inspirar) el abdomen va a aumentar (se va a endurecer) y al botar el aire (espirar) este va a disminuir.
– La idea es SIEMPRE tomar aire por la nariz, lo máximo que podamos, y luego botarlo lentamente por la boca.
– Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 8-12 respiraciones, según la tolerancia de cada persona.
3.- Respiración de expansión Costal o Torácica
– Podemos realizar este ejercicio acostados con las piernas estiradas, o sentados ya sea en una silla, en el borde de la cama o en el sillón.
– Debemos posicionar nuestras manos en el pecho, y vamos a notar que cuando tomamos aire (por nuestra nariz, lo máximo que podamos) nuestro pecho debe inflarse y al botar el aire lentamente por nuestra boca, este se va a desinflar.
-Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 8-12 respiraciones, según la tolerancia de cada persona.
4.- Limpieza bronquial con boca abierta.
Este ejercicio nos ayudara a mover las secreciones que puedan estar en partes más profundas de nuestros pulmones hacia la zona más cerca de la boca, para luego expulsarlas al toser.
-Podemos realizar el ejercicio acostados de lado en nuestra cama o sentados.
– Tomaremos aire por nuestra nariz y luego vamos a exhalar con la boca abierta y de manera lenta y prolongada, hasta vaciar todo nuestros pulmones.
-Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 4 -5 veces seguidas y luego descansar, según la tolerancia de cada persona, luego repetir en lado contrario.
SI DURANTE EL EJERCICION, DAN GANAS DE TOSER, SE RECOMIENDA SENTARSE, INSPIRAR PROFUNDO Y REALIZARLO.
EJERCICIOS EN ETAPA INICIAL
Aumentar nuestra actividad física de forma gradual, con buena progresión y de manera segura nos permitirá una recuperación física óptima. Esta serie de ejercicios los puede realizar en casa, los cuales nos ayudaran a movernos un poco más a medida que comenzamos a recuperarnos. Realizar los ejercicios 3 veces a la semana, día por medio, hasta lograr realizarlo 6 días a la semana descansando 1 día.
1.- Flexión y extensión de Tobillo
- Sentados en una superficie firme y segura (silla o en el borde de la cama) dejando libre las piernas.
- Vamos a apoyar un pie firmemente y el otro va a realizar movimientos de flexión de tobillo (donde la punta del pie va apuntar hacia nosotros) y extensión de tobillo (la punta del pie va apuntar hacia el piso) con la rodilla recta. Comenzaremos con un pie y luego el otro.
- Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada pie, según su tolerancia.
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series o realizaremos el ejercicio con ambos pies.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
2.- Extensión de Rodilla
- Sentados en una superficie firme y segura (silla o en el borde de la cama) dejando libre las piernas.
- Vamos a estirar una pierna, realizando una extensión de nuestra rodilla, formando una línea recta, mantendremos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos de manera lenta. Repetiremos lo mismo con la otra pierna.
- Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada pierna, según su tolerancia.
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series o realizaremos el ejercicio con ambas piernas.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración (al momento de subir (extender piernas) inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
3.- Círculos con hombros
- Sentados en una superficie firme y segura (silla o en el borde de la cama).
- Vamos a colocar nuestras manos tocando los hombros y vamos a mover nuestros codos haciendo círculos en el aire (realizando movimientos circulares con nuestros hombros). Realizando un movimiento lento y controlado hacia atrás, luego hacia adelante. Iniciamos con 1 solo brazo y luego repetimos lo mismo con el otro.
- Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada brazo, luego lo realizaremos con los dos brazos al mismo tiempo, según su tolerancia.
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series, realizaremos el ejercicio con ambos brazos extendidos hacia los lados sin tocar los hombros o realizaremos el ejercicio sin recargar la espalda, manteniéndose erguido.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
4.- Sentarse y Pararse
- Sentado en una silla o en el borde de la cama, nos vamos a levantar y sentar, realizando el empuje con nuestras manos ayudando a levantarnos, para levantar glúteos del asiento. Mantenemos esta posición y luego nos volvemos a sentar.
- Los pies deben permanecer bien apoyados en el suelo, vamos a inclinar la parte superior del pecho hacia delante.
- Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series, según su tolerancia.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
5.- Flexión y extensión de brazos
- Sentado en una silla o en el borde de la cama, vamos a levantar un brazo hacia delante al nivel de hombro y brazos a flexionar y extender brazo, de manera lenta y controlada. Luego repetimos con el brazo contrario.
- Realizaremos 10 repeticiones, en 2 o 3 series por cada brazo, según su tolerancia
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series, realizaremos el ejercicio con ambos brazos extendidos manteniéndose erguido.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
CUANDO YA PUEDAS REALIZAR ESTOS EJERCICIOS 6 DIAS A LA SEMANA CON LA MAYOR CANTIDAD DE REPETICIONES SIN CANSANCIO NI FATIGA MUSCULAR, DE MANERA CONTINUA, PUEDES SEGUIR CON LOS EJERCICOS DE LA ETAPA MEDIA.
EJERCICIOS DE ETAPA MEDIA
Estos ejercicios nos ayudaran comenzar a recuperar la movilidad, para iniciar con las actividades de manera progresiva y segura, idealmente realizar los ejercicios gradualmente, comenzar a realizarlos día por medio, con descansos, para una óptima recuperación física.
1.- Marcha estética
– Con ayuda de una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo. Separaremos nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
Vamos a elevar una pierna lo más que podamos y luego realizaremos lo mismo con la otra pierna, como marchando.
– Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series, según su tolerancia, descansando entre series. Intentar realizarlo a un ritmo uniforme.
– Si se siente muy cansado puede reducir la distancia a la que eleva las piernas. De lo contrario si quiere más dificultad intente realizar el ejercicio sin sostenerse, levante un poco más las rodillas o agregue elevación de brazos.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar la pierna inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
2.- Levantamiento de piernas lateral
– Párese erguido sobre una superficie estable, con ayuda de una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo. Separaremos nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Vamos a elevar una pierna lateralmente, lo más extendida posible y vamos a mantener esta posición 5 segundos y luego bajaremos la pierna. Realizaremos lo mismo con la otra pierna.
– Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series con cada pierna, según su tolerancia, descansando entre series. Si requiere más dificultad, aumente el número de series o añada algo de peso al tobillo.
-Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar la pierna inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
3.- Punta- Talón
Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Vamos a colocar el talón de pie en el suelo, estirando completamente la rodilla, luego tocara el suelo con la punta de los pies, flexionando la rodilla.
– Realizaremos 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada pierna, según su tolerancia, descansando entre series. Si requiere más dificultad, aumente el número de series o realice ejercicio sin sostenerse, o agregue movimiento de brazos.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración
4.- Sentadillas
– Párese junto a una silla o borde de una mesa, nos vamos apoyar con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Vamos a flexionar nuestras rodillas, manteniendo el cuerpo erguido y talones bien apoyados, mantendremos esta posición durante 5 segundos y luego nos subimos.
– Realizaremos entre 8 repeticiones, en 2 series, según su tolerancia, descansando entre series.
– Si se siente muy cansado puede reducir la profundidad de la flexión de rodillas. De lo contrario si quiere más dificultad intente aumentar ligeramente la profundidad de la flexión de rodillas (bajar mas) realizar el ejercicio sin sostenerse, o aumente cantidad de series.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración.
5.- Elevación de brazos
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Levantaremos un brazo, con el puño hacia arriba y mantendremos esta posición por 5 segundos y luego bajaremos lentamente.
– Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada brazo, según su tolerancia.
– Si requiere más dificultad, aumente el número de series, realice ejercicio sin sostenerse, o sostenga un poco de peso en la mano.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar el brazo inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
6.- Elevación de brazos laterales
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros
– Levantaremos un brazo lateralmente y mantendremos esta posición por 5 segundos y luego bajaremos lentamente.
– Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada brazo, según su tolerancia.
– Si requiere más dificultad, aumente el número de series, realice ejercicio sin sostenerse, o sostenga un poco de peso en la mano.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar el brazo inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
7.- Puntas de pies.
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Inclinaremos nuestro peso hacia delante sosteniéndonos en la punta de nuestros pies y levantaremos los talones, mantenemos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos lento.
– Realizaremos entre 8 repeticiones, en 2 series, según su tolerancia, descansando entre series.
– Para aumentar la dificultad intente disminuir gradualmente el apoyo sobre el respaldo, comenzaremos con las 2 manos, luego solo una mano y por ultimo solo la punta de los dedos, hasta lograr hacerlo sin apoyo.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de subir inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
8.- En talones.
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Inclinaremos nuestro peso hacia la parte posterior del pie (talones) levantando los dedos, mantenemos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos lento.
– Realizaremos entre 8 repeticiones, en 2 series, según su tolerancia, descansando entre series.
– Para aumentar la dificultad intente disminuir gradualmente el apoyo sobre el respaldo, comenzaremos con las 2 manos, luego solo una mano y por ultimo solo la punta de los dedos, hasta lograr hacerlo sin apoyo.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de subir inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
9.- Soporte de Zancada del paso
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Daremos un paso hacia delante con un pies y mantendremos esta posición durante 5 segundos y cambiaremos de pierna repitiendo el movimiento.
–Si se siente inestable reduzca la el paso y utiliza ambas manos como apoyo, luego reduzca gradualmente la cantidad de apoyo.
–Si necesita más dificultad, pase un pie inmediatamente delante del otro, su base será más estrecha, por lo tanto tendrá mayor dificultad y tratar de realizar el ejercicio sin apoyo.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración
La pandemia por Covid-19 ha afectado a más de setecientas mil personas en Chile. Cerca de un 5% de los pacientes requiere de hospitalizaciones prolongadas y de cuidados intensivos, por lo que las secuelas post Covid pueden aparecer en un paciente como consecuencia de la acción del virus y/o por hospitalizaciones prolongadas en unidades de paciente crítico, especialmente en aquellos manejados con ventilación mecánica. Los casos COVID-19 grave que se recuperan sin haber necesitado ingreso en Unidad de Cuidados Intensivos (UCI) también pueden presentar complicaciones posteriores a la hospitalización. Los pacientes al ser dados de alta suelen enfrentar secuelas que comprometen su capacidad física, calidad de vida y su entorno familiar.
El objetivo de la Rehabilitación post Covid es mejorar la sensación de disnea, preservar la función pulmonar, mejorando la disfunción, la discapacidad y la calidad de vida de nuestros pacientes. Es por esto que dejamos ejercicios respiratorios y un enlace con videos de ejercicios de movilidad activa sencillos y fáciles de realizar para que puedan realizar desde su hogar.
RECOMENDACIONES:
- No realizar los ejercicios si presenta fiebre, mareos, dolor de cabeza, sensación de falta de aire, tos compulsiva, sensación de opresión torácica, entre otros.
- No realizar los ejercicios si no se siente seguro para realizar la actividad.
- Los ejercicios se deben realizar según la tolerancia del paciente y de manera progresiva.
- Si al realizar el ejercicio presenta algún mal estar (sensación de falta de aire, mareo, dolor torácico, sudoración) detener temporalmente la actividad y consultarlo con su médico.
INDICACIONES
- Realizar los ejercicios con ropa cómoda, calzado antideslizante (idealmente con zapatillas NO pantuflas ni tacones).
- Realizar 2 o 3 ciclos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, según tolerancia.
- Recuerde descansar entre ejercicios.
- Es posible que en primera instancia realice menor cantidad de repeticiones, NO preocuparse, todos los ejercicios se realizan a tolerancia del paciente.
Fuente: SERChile.cl
Ejercicios respiratorios
La Rehabilitación del sistema respiratorio se enfocara a fortalecer la musculatura respiratoria y aumentar la capacidad pulmonar, logrando así mejorar la sensación de disnea, preservar la función pulmonar, mejorar su disfunción y la calidad de vida.
1.- Respiración con Labios Fruncidos.
Este ejercicio ayuda a reducir la sensación de dificultad para respirar.
– Debemos inspirar lentamente por la nariz.
– Mantener el aire 2-3 segundos, si se puede.
– Botar el aire lentamente por la boca formando una U con los labios, como si sopláramos una vela.
– Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 8-12 respiraciones, según la tolerancia de cada persona. Idealmente todos los días
2.- Respiración abdominal o diafragmática
Podemos realizar este ejercicio acostado, con las piernas semiflexionadas o sentado ya sea en una silla o en el borde de la cama.
– Posicionamos ambas manos en el abdomen, y vamos a notar que al tomar aire por nuestra nariz (Inspirar) el abdomen va a aumentar (se va a endurecer) y al botar el aire (espirar) este va a disminuir.
– La idea es SIEMPRE tomar aire por la nariz, lo máximo que podamos, y luego botarlo lentamente por la boca.
– Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 8-12 respiraciones, según la tolerancia de cada persona.
3.- Respiración de expansión Costal o Torácica
– Podemos realizar este ejercicio acostados con las piernas estiradas, o sentados ya sea en una silla, en el borde de la cama o en el sillón.
– Debemos posicionar nuestras manos en el pecho, y vamos a notar que cuando tomamos aire (por nuestra nariz, lo máximo que podamos) nuestro pecho debe inflarse y al botar el aire lentamente por nuestra boca, este se va a desinflar.
-Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 8-12 respiraciones, según la tolerancia de cada persona.
4.- Limpieza bronquial con boca abierta.
Este ejercicio nos ayudara a mover las secreciones que puedan estar en partes más profundas de nuestros pulmones hacia la zona más cerca de la boca, para luego expulsarlas al toser.
-Podemos realizar el ejercicio acostados de lado en nuestra cama o sentados.
– Tomaremos aire por nuestra nariz y luego vamos a exhalar con la boca abierta y de manera lenta y prolongada, hasta vaciar todo nuestros pulmones.
-Podemos realizar este ejercicio por la mañana y por la tarde, 4 -5 veces seguidas y luego descansar, según la tolerancia de cada persona, luego repetir en lado contrario.
SI DURANTE EL EJERCICION, DAN GANAS DE TOSER, SE RECOMIENDA SENTARSE, INSPIRAR PROFUNDO Y REALIZARLO.
EJERCICIOS EN ETAPA INICIAL
Aumentar nuestra actividad física de forma gradual, con buena progresión y de manera segura nos permitirá una recuperación física óptima. Esta serie de ejercicios los puede realizar en casa, los cuales nos ayudaran a movernos un poco más a medida que comenzamos a recuperarnos. Realizar los ejercicios 3 veces a la semana, día por medio, hasta lograr realizarlo 6 días a la semana descansando 1 día.
1.- Flexión y extensión de Tobillo
- Sentados en una superficie firme y segura (silla o en el borde de la cama) dejando libre las piernas.
- Vamos a apoyar un pie firmemente y el otro va a realizar movimientos de flexión de tobillo (donde la punta del pie va apuntar hacia nosotros) y extensión de tobillo (la punta del pie va apuntar hacia el piso) con la rodilla recta. Comenzaremos con un pie y luego el otro.
- Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada pie, según su tolerancia.
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series o realizaremos el ejercicio con ambos pies.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
2.- Extensión de Rodilla
- Sentados en una superficie firme y segura (silla o en el borde de la cama) dejando libre las piernas.
- Vamos a estirar una pierna, realizando una extensión de nuestra rodilla, formando una línea recta, mantendremos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos de manera lenta. Repetiremos lo mismo con la otra pierna.
- Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada pierna, según su tolerancia.
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series o realizaremos el ejercicio con ambas piernas.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración (al momento de subir (extender piernas) inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
3.- Círculos con hombros
- Sentados en una superficie firme y segura (silla o en el borde de la cama).
- Vamos a colocar nuestras manos tocando los hombros y vamos a mover nuestros codos haciendo círculos en el aire (realizando movimientos circulares con nuestros hombros). Realizando un movimiento lento y controlado hacia atrás, luego hacia adelante. Iniciamos con 1 solo brazo y luego repetimos lo mismo con el otro.
- Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada brazo, luego lo realizaremos con los dos brazos al mismo tiempo, según su tolerancia.
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series, realizaremos el ejercicio con ambos brazos extendidos hacia los lados sin tocar los hombros o realizaremos el ejercicio sin recargar la espalda, manteniéndose erguido.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
4.- Sentarse y Pararse
- Sentado en una silla o en el borde de la cama, nos vamos a levantar y sentar, realizando el empuje con nuestras manos ayudando a levantarnos, para levantar glúteos del asiento. Mantenemos esta posición y luego nos volvemos a sentar.
- Los pies deben permanecer bien apoyados en el suelo, vamos a inclinar la parte superior del pecho hacia delante.
- Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series, según su tolerancia.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
5.- Flexión y extensión de brazos
- Sentado en una silla o en el borde de la cama, vamos a levantar un brazo hacia delante al nivel de hombro y brazos a flexionar y extender brazo, de manera lenta y controlada. Luego repetimos con el brazo contrario.
- Realizaremos 10 repeticiones, en 2 o 3 series por cada brazo, según su tolerancia
- Para aumentar la dificultad aumentaremos el número de series, realizaremos el ejercicio con ambos brazos extendidos manteniéndose erguido.
- Siempre acompañar el ejercicio con respiración.
CUANDO YA PUEDAS REALIZAR ESTOS EJERCICIOS 6 DIAS A LA SEMANA CON LA MAYOR CANTIDAD DE REPETICIONES SIN CANSANCIO NI FATIGA MUSCULAR, DE MANERA CONTINUA, PUEDES SEGUIR CON LOS EJERCICOS DE LA ETAPA MEDIA.
EJERCICIOS DE ETAPA MEDIA
Estos ejercicios nos ayudaran comenzar a recuperar la movilidad, para iniciar con las actividades de manera progresiva y segura, idealmente realizar los ejercicios gradualmente, comenzar a realizarlos día por medio, con descansos, para una óptima recuperación física.
1.- Marcha estética
– Con ayuda de una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo. Separaremos nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
Vamos a elevar una pierna lo más que podamos y luego realizaremos lo mismo con la otra pierna, como marchando.
– Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series, según su tolerancia, descansando entre series. Intentar realizarlo a un ritmo uniforme.
– Si se siente muy cansado puede reducir la distancia a la que eleva las piernas. De lo contrario si quiere más dificultad intente realizar el ejercicio sin sostenerse, levante un poco más las rodillas o agregue elevación de brazos.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar la pierna inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
2.- Levantamiento de piernas lateral
– Párese erguido sobre una superficie estable, con ayuda de una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo. Separaremos nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Vamos a elevar una pierna lateralmente, lo más extendida posible y vamos a mantener esta posición 5 segundos y luego bajaremos la pierna. Realizaremos lo mismo con la otra pierna.
– Realizaremos entre 10 repeticiones, en 2 o 3 series con cada pierna, según su tolerancia, descansando entre series. Si requiere más dificultad, aumente el número de series o añada algo de peso al tobillo.
-Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar la pierna inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
3.- Punta- Talón
Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Vamos a colocar el talón de pie en el suelo, estirando completamente la rodilla, luego tocara el suelo con la punta de los pies, flexionando la rodilla.
– Realizaremos 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada pierna, según su tolerancia, descansando entre series. Si requiere más dificultad, aumente el número de series o realice ejercicio sin sostenerse, o agregue movimiento de brazos.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración
4.- Sentadillas
– Párese junto a una silla o borde de una mesa, nos vamos apoyar con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Vamos a flexionar nuestras rodillas, manteniendo el cuerpo erguido y talones bien apoyados, mantendremos esta posición durante 5 segundos y luego nos subimos.
– Realizaremos entre 8 repeticiones, en 2 series, según su tolerancia, descansando entre series.
– Si se siente muy cansado puede reducir la profundidad de la flexión de rodillas. De lo contrario si quiere más dificultad intente aumentar ligeramente la profundidad de la flexión de rodillas (bajar mas) realizar el ejercicio sin sostenerse, o aumente cantidad de series.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración.
5.- Elevación de brazos
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Levantaremos un brazo, con el puño hacia arriba y mantendremos esta posición por 5 segundos y luego bajaremos lentamente.
– Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada brazo, según su tolerancia.
– Si requiere más dificultad, aumente el número de series, realice ejercicio sin sostenerse, o sostenga un poco de peso en la mano.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar el brazo inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
6.- Elevación de brazos laterales
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros
– Levantaremos un brazo lateralmente y mantendremos esta posición por 5 segundos y luego bajaremos lentamente.
– Realizaremos entre 8 a 10 repeticiones, en 2 o 3 series en cada brazo, según su tolerancia.
– Si requiere más dificultad, aumente el número de series, realice ejercicio sin sostenerse, o sostenga un poco de peso en la mano.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de levantar el brazo inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
7.- Puntas de pies.
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Inclinaremos nuestro peso hacia delante sosteniéndonos en la punta de nuestros pies y levantaremos los talones, mantenemos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos lento.
– Realizaremos entre 8 repeticiones, en 2 series, según su tolerancia, descansando entre series.
– Para aumentar la dificultad intente disminuir gradualmente el apoyo sobre el respaldo, comenzaremos con las 2 manos, luego solo una mano y por ultimo solo la punta de los dedos, hasta lograr hacerlo sin apoyo.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de subir inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
8.- En talones.
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Inclinaremos nuestro peso hacia la parte posterior del pie (talones) levantando los dedos, mantenemos esta posición durante 5 segundos y luego bajaremos lento.
– Realizaremos entre 8 repeticiones, en 2 series, según su tolerancia, descansando entre series.
– Para aumentar la dificultad intente disminuir gradualmente el apoyo sobre el respaldo, comenzaremos con las 2 manos, luego solo una mano y por ultimo solo la punta de los dedos, hasta lograr hacerlo sin apoyo.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración (al momento de subir inhalo aire por nariz y luego al bajar, exhalo aire por boca).
9.- Soporte de Zancada del paso
– Párese erguido sobre una superficie estable, junto a una silla, nos posicionarnos detrás de esta, nos apoyaremos en su respaldo con una mano. Con nuestros pies a la altura de nuestros hombros.
– Daremos un paso hacia delante con un pies y mantendremos esta posición durante 5 segundos y cambiaremos de pierna repitiendo el movimiento.
–Si se siente inestable reduzca la el paso y utiliza ambas manos como apoyo, luego reduzca gradualmente la cantidad de apoyo.
–Si necesita más dificultad, pase un pie inmediatamente delante del otro, su base será más estrecha, por lo tanto tendrá mayor dificultad y tratar de realizar el ejercicio sin apoyo.
– Siempre acompañar el ejercicio de respiración